Strategii simple pentru a evita mâncatul excesiv
Mâncatul excesiv este o problemă frecventă, mai ales în contextul alimentelor ultraprocesate, care sunt concepute pentru a fi extrem de apetisante. Cercetătorii în nutriție, precum Sam Dicken de la Centrul pentru Cercetarea Obezității din Londra, oferă soluții practice pentru a controla acest comportament fără a recurge la restricții drastice.
Textura și densitatea energetică: cheia controlului
Alimentele ultraprocesate sunt caracterizate de o textură moale și un gust intens, ceea ce le face ușor de consumat în cantități mari. Acestea sunt, de asemenea, foarte dense din punct de vedere energetic, oferind un număr mare de calorii într-un volum mic. De exemplu, o farfurie de broccoli are mult mai puține calorii decât o farfurie cu gogoși, deși volumul este similar.
Dicken subliniază importanța alegerii alimentelor cu densitate calorică redusă. Consumul de alimente precum fructele și legumele, care au un volum mare și un conținut caloric scăzut, poate ajuta la menținerea sațietății fără a depăși necesarul caloric zilnic.
Rolul texturii în prevenirea supraalimentării
Textura alimentelor influențează semnificativ ritmul în care sunt consumate. Alimentele crocante sau fibroase, cum ar fi morcovii sau nucile, necesită mai mult timp pentru a fi mestecate, oferind organismului șansa de a transmite creierului semnalul de sațietate. În schimb, gustările moi, precum pufuleții, pot fi consumate rapid, ceea ce crește riscul de supraalimentare.
Dicken recomandă mestecatul lent și conștientizarea texturii alimentelor pentru a preveni consumul excesiv. Este nevoie de aproximativ 20 de minute pentru ca stomacul să trimită semnalul de sațietate către creier, iar acest interval poate fi valorificat prin alegerea alimentelor care necesită mai mult timp pentru a fi consumate.
Respectarea ghidurilor alimentare naționale
Un regim alimentar sănătos începe cu respectarea ghidurilor alimentare naționale. Acestea includ consumul a cel puțin cinci porții de fructe și legume pe zi, limitarea zahărului, a sării și a grăsimilor saturate, precum și alegerea alimentelor proaspete ori de câte ori este posibil. Dicken subliniază că aceste principii sunt esențiale pentru o alimentație echilibrată.
El avertizează că eliminarea completă a alimentelor ultraprocesate poate fi dificilă și, în unele cazuri, contraproductivă. Produsele convenabile, cum ar fi carnea gătită din supermarket sau pudrele proteice, pot fi integrate într-un regim alimentar echilibrat, fără a compromite sănătatea.
Moderație, nu eliminare completă
Abordarea lui Dicken se bazează pe moderație, nu pe eliminarea completă a alimentelor ultraprocesate. El promovează un echilibru între alimentele bogate în nutrienți, cu volum mare și valoare calorică redusă, și acele momente inevitabile când alimentele ultraprocesate devin o opțiune convenabilă.
Prin înțelegerea texturii alimentelor, a densității energetice și prin respectarea ghidurilor alimentare, este posibil să se mențină un control eficient asupra alegerilor alimentare, fără a recurge la restricții drastice. Această abordare echilibrată poate contribui la prevenirea mâncatului excesiv și la menținerea unei stări generale de sănătate.
